Les muscles de l’intérieur des cuisses ne sont pas souvent considérés comme étant utilisés dans nos activités quotidiennes. Pourtant, la majorité des actions que nous effectuons à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport reposent en grande partie sur ces muscles. Les muscles adducteurs de l’intérieur de la cuisse rapprochent principalement les cuisses pour faciliter les mouvements de rotation de la hanche et de flexion de la cuisse. Les adducteurs sont les muscles qui ressemblent à un éventail à l’intérieur de la jambe. Pour permettre des mouvements en chaîne fermée comme le squat et le deadlift ainsi que la stabilité d’une seule jambe, il existe un certain nombre d’exercices particuliers qui aident à développer ces muscles.
Planche latérale de Copenhague
Vous aurez besoin d’un banc pour commencer. Allongez-vous sur le côté, parallèlement à un banc ou à une boîte à cadre ouvert. Avec une jambe sur le dessus du banc et l’autre sous le banc, plus proche du sol, poussez-vous dans une position de planche latérale. Selon la hauteur du banc, vous pouvez soit plier le coude sous l’épaule, soit poser la paume de la main sur le sol. Ramenez votre jambe inférieure vers le banc en contractant l’adducteur de votre jambe supérieure. Maintenez la position pendant 5 secondes.
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Cet exercice sera plus simple si vous placez votre genou sur le banc en le pliant ; l’objectif est de finir par placer votre jambe droite. Effectuez deux séries de dix répétitions chacune, en vous reposant pendant cinq secondes au sommet.
Maintien isométrique des adducteurs avec pont fessier à une jambe
Placez un rouleau en mousse entre vos genoux en vous allongeant sur le dos avec les genoux pliés. Contractez 50 à 75 % de votre effort maximal lorsque vous appliquez la première pression sur le rouleau en mousse. Passez à des prises de 15 à 20 secondes au fur et à mesure que la contraction et l’isolation de ces muscles deviennent plus faciles.
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Une fois que vous aurez maîtrisé cette contraction isométrique, vous pourrez faire un pont fessier à une jambe. Maintenez le rouleau en mousse entre vos genoux tout en gardant un pied fermement planté sur le sol. Sortez vos hanches et vos fessiers du tapis en vous contractant sur le rouleau en mousse. Tenez deux secondes au sommet, puis redescendez progressivement.
